MASTER YÜZÜCÜ VE TRİATLETLER İÇİN 8 TAVSİYE

1- Hedeflediğin Yarışa Uygun Antrenman Yap

Karşılaştığım çoğu master yüzücü veya adayında doğru hedef kuramama problemi olduğunu farkediyorum. Öncelikle doğru bir şekilde hedefini koymalısın. Sonra da bu hedefe uygun antrenman yapmalısın. Bu konuda 3 tane kategori va. Hangisine uygun olduğunu bilmeli ve ne istediğini belirlemelisin.

- Kısa mesafe (50-100-200 yarışları)
- Orta mesafe (400-800 yarışları)
- Uzun mesafe (1500 ve üzeri yarışmalar)

2- Periyod Cetveli İle Çalış

Yukarıda bahsettiğim bir kategoriden yarışlarını seçtiysen, şimdi yarışının tarihini belirlemelisin. Yarış tarihinden en az 6 ay önce hazırlanmaya başlamalısın. Eğer büyük bir hedefin varsa veya yeni master yüzücüysen bu süre daha da uzun olacaktır. Bu hazırlık periyodunu da kendi içerisinde daha kısa zaman dilimlerinde periyodlamalısın.

Örneğin;
- 2 Ay genel çalışmalar
- 3 Ay 15 gün özel çalışmalar
- 15-20 gün yarış için Taper

Bunları periyodladıktan sonra, haftalık olarak tüm antrenman normlarını yerine getirdiğin bir periyodun olmalı.

Örneğin;
- Pazartesi: aeobic çalışma 
- Salı: off 
- Çarşamba: theshold 
- Perşembe: teknik 
- Cuma: interval 
- Cumartesi: fitness ve merkez bölge 
- Pazar off 

Bu örneği sadece anlatım olarak yazmak istedim. Uyguladığım veya tavsiye ettiğim bir haftalık periyod değil. Her takım veya sporcu için farklılıklar gösteriyor. Zaten antrenman dediğin şey de bunların ayarlanması. Antrenörlerin görevi de bu periyodu en iyi şekilde senin için dizayn etmesi... Antrenman normlarını bilmiyorsan bu periyodu hazırlama gibi bir şansın olamadığından bir yüzme hocasından yardım almanı kesinlikle tavsiye ederim. Özellikle ben bu işi biliyorum gel benim yaptığım gibi yap diyen diğer yüzücü arkadaşlarından bu konuda uzak durmanı tavsiye ederim. Çünkü antrenör bakış açısı çok daha derinlemesine ve kişiye uygun olur.

3- Yüklenme Dozunu Arttır

Yukarıdaki periyodlamayı da yaptıktan sonra sırada günlük antrenman programlarını yazmaya geldi. Antrenman programını yazdıktan sonra setlerinde gerek mesafeleri gerekse sürelerle oynayarak yüklenme dozunu küçük dozlarda adım adım arttırmalısın.

4- İyi Isınma ve Soğuma Yap

İyi ısınırsan antrenmanını geliştirirsin, iyi soğuma yaparsan da dinlenmen geliştirir. Günlük programında ana hedeften önceki bölümde kendini fiziksel ve zihinsel olarak ana sete hazırlamalısın. Ekipmanlarını antrenmandan önce ayarlamak da bu ısınmaya dahil. Soğuma ise antrenamanına uygun olacak şekilde kısa veya uzun hatta hızlı veya yavaş da olabilir.

5- Recovery Denen Dinlenmeyi Unutma

Bu periyodda yapacakların; İyi uyu, iyi beslen, yavaş yüzmeler yap, soğuk duş al, foam roller yap, tetik nokta masajı yaptır, yürüyüş yap, meditasyon yap, yağmuru dinle, yıldızları izle... Antrenman ve recovery denen bölüm bir bütünün iki parçasıdır. Dünyanın en verimli antrenmanını da yapsan bu periyoda dikkat etmezsen gelişim kat etmen zorlaşacaktır.

6- Sürekli Çalış, Ara Verme

Uzun aralar vermek her şeye sil baştan başlamana neden olabilir. Yüzme ve triatlon gibi sporlarda başarılı olanlar, hep daha çok çalışanlardır. Bunu unutmamalısın. Sen ne kadar emek harcarsan bu sporlar da, sana o kadar ekmek verecektir. Antrenman programına bir haftayı aşkın süre ara veriyorsan periyodlamanın verimliliği de o kadar düşecek, belki de hiç bir işe yaramayacaktır. Ara vermek yok.

7- Gym'e Git

Kuvvetini yerinde tutman ve iskelet-kas sağlığını koruman için mutlaka Gym'e gitmelisin. Ama bir body builder antrenmanı değil elbette. Merkez bölgeni çalıştır. Uygun ağırlıklar ve hareketler seç. Mutlaka bir hocadan destek al. Hareketleri tekniğine uygun yap. En önemlisi doğru tekniği bilmen ve uygulaman.

8- Vücudunun Sesine Kulak Ver

Belki de en önemlisi budur. Vücudun ne kadar yüklenmen ne kadar dinlenmen gerektiğini sana söyleyecektir. Vücudundan aldığın sinyallere kulak ver. Sağlıklı spor yapmanın kısa ve hızlı bir yolu hiç bir zaman olmayacak. Ama zaman içerisinde doğru hedef ve antrenman ile yılmadan çalışırsan hedefine mutlaka ulaşacağını unutma!

Etiketler: