6 HAREKET İLE

OMZUNU VE OMURGANI HAREKETLENDİR

Omuz ve omurganızı harekete geçirmek için bu hareketleri yapabilirsiniz.

Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar ve spora yeni başlayanlar için öncelikli olmak üzere her seviyeden sporcu için uygundur.

Yüzücülerin suya daha iyi uyum sağlaması, yüzme tekniğini suya daha uygun hale getirmesi için bu hareketleri yapmasını tavsiye ederim. Omuz ve omurganızın hareket kabiliyeti arttırıp sakatlanmalara karşı da etkili olacağını öngörüyorum.

Günün her saati, her gün, antrenman veya yarış öncesi ısınma olarak da yapabilirsiniz.

Burada amaç esnetmek ve sınırları zorlamak değil eklemleri harekete geçirmektir. Omuz ve omurga problemi olanlar doktoruna veya antrenörüne danışmadan yapmasınlar. 

Videonun altına doğru hareketlerin açıklamalarını bulabilirsiniz.

1. Kol Çevir

  • Yumuşak bir zeminde dizlerin üzerinde dur
  • Dirseğin omzundan biraz aşağıda ve sabit kalsın
  • Sınırlarını zorlamadan
  • Üst kol kemiğini kendi içinde rotaasyon yaptır.
  • 10-20 tekrar arası yapabilirsin
  • Tüm hareketi nefesini tutmadan yap

2. Kedi

  • Yumuşak bir zeminde dört ayak pozisyonunda dur
  • Tüm omurganı öne doğru bük
  • Sonra başladığın noktaya geri dön
  • Sınırlarını zorlamaya çalışma
  • Sadece omurganı hareketlendir
  • Omurganı yukarı doğru bükme 10-15 tekrar arası yapabilirsin
  • Tüm hareketi nefesini tutmadan yap

3. Baş Üzeri Kol Kaldır

  • Yere yüzükoyun uzan
  • Ayak parmak uçların yerde olsun
  • İlk aşamada kollarını hafif yana doğru açarak ve dümdüz yukarı kaldır
  • İkinci aşamada kollarını biraz birbirine yaklaştırabilirsin
  • Üçüncü aşamada eller üst üste tıpkı Streamline gibi olabilir
  • Sınırlarını zorlamaya çalışma
  • 10-15 tekrar arası yapabilirsin
  • Nefesini kullan

4. Kürek Kemiği Çevir

  • Yumuşak bir zeminde dört ayak pozisyonunda dur
  • Kollarını dümdüz tutarak kürek kemiklerinle küçük daireler yap
  • Sonra diğer yöne doğru daireler yap
  • Sınırlarını zorlamaya çalışma 10-15 tekrar arası yapabilirsin
  • Nefesini kullan

5. Lat Esnetme

  • Yumuşak bir zeminde çocuk pozunda dur
  • Omurganı yana bükerek kanatlarını hafifçe esnet
  • Aşırı yana bükülme
  • Sınırlarını zorlama
  • 10 tekrar arası yapabilirsin
  • Nefesini kullan

6. Rotasyon

  • Yumuşak bir zeminde dört ayak pozisyonunda dur
  • Bir elinin tersini beline koy
  • Omurgana kendi ekseninde hafifçe rotasyon yaptır.
  • Sonra diğer yanına geç ve aynısını yap
  • Sınırlarını zorlama
  • Her iki taraf için 10 tekrar arası yapabilirsin
  • Nefesini kullan

Etiketler: